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  • 作者:鄭欣宜營養師
  • 上稿日期:2018/07/18

青春期的變化

青春期為人生發育成長快速階段,由「兒童」到「成人」的過程,此階段生長發育快速,須攝取充足的營養以奠定成年後健康基礎,青春期女性通常發育較男性來的早,女性的青春期大約自10-14歲之間開始,男性則在12-17歲之間才開始,此時期男女性因腦下垂體製造大量促性腺激素,刺激生殖器官成長及分泌性激素,引起各種生理變化而出現「第二性徵」,此時飲食就格外的重要,可幫助成長發育長高、打造健康均衡的飲食習慣。


青春期營養需求

根據2010-11年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現,國中男生每天平均攝取熱量 2544 大卡,蛋白質 101 克(占總熱量之百分比為 15.9%),脂肪 96.4 克(34%),醣類 320 克(50.1%);國中女生每天平均攝取熱量 2037大卡,蛋白質 79.3 克(15.5%),脂肪 78.6 克(34.6%),醣類 255.5 克(49.9%);高中男生每天平均攝取熱量2752大卡,蛋白質105克(占 總熱量之百分比為15.2%),脂肪100克(32.7%),醣類 359 克(52.1%);高中女生每天平均攝取熱量 2043 大卡,蛋白質75.1克(14.6%),脂肪76.4克(33.4%), 醣類267.4克(52%)。與衛福部建議合宜的三大營養素比例(蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類 50-60%)相比較,國人青少年脂肪攝取過高、蔬果及膳食纖維攝取不足,生長所需的維生素礦物質,如:鈣質、鎂、維生素E攝取不足,增加日後營養素不均衡、體重過重、肥胖的風險。


青春期關鍵營養素及健康飲食概念

提供青春期關鍵營養素及健康飲食概念,希望幫助更多家長為青少年或青少女打造一個健康快樂的青春期:

一、蛋白質:蛋白質為生長發育所需營養素,也與增長肌肉、生理期血紅素、免疫球蛋白等生成息息相關,補充高蛋白食物可幫助紅血球生成,增加紅血球攜帶氧氣,改善青少年女性生理期疲勞感、幫助青少年男性增長肌肉。許多青少年都沒有吃早餐的習慣,容易專注力不集中影響學習力,建議早餐可以高生物價蛋白質開啟美好的一天,像是無糖豆漿、鮮蔬烤雞腿堡、蔬菜蛋餅等當作早餐。

二、鐵質:男性青少年時期由於生長期間肌肉量和血液量的增加,使鐵質的需求量增加;女性青少年時期則因為生理期造成約15-30毫克的鐵質損失,可能有缺鐵性貧血問題,出現頭暈、臉色發白的現象,需補充足夠的鐵質,根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第七版」,青少年(13-18歲)每人每日參考攝取量為15毫克,平日可多選擇高鐵食物,像是牛肉、豬肉、紅莧菜、紅豆等。另外,飯後適度食用維生素C含量高的水果,例如:芭樂、草莓、奇異果等,能有效促進鐵質吸收。

三、攝取足夠蔬果:蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,並且含有具備天然抗氧化、抗發炎能力的植化素,建議多元攝取蔬果,不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素,像是胡蘿蔔的β胡蘿蔔素、菠菜的葉綠素及葉黃素、番茄的茄紅素、葡萄的花青素等。攝取足夠蔬果並補充足夠水分,可幫助新陳代謝、促進腸胃蠕動及改善便秘。每人每日建議攝取3份蔬菜2份水果,平時三餐記得攝取足夠蔬菜,三餐外之點心可以由水果取代,家中亦可製備天然蔬果汁來增加蔬果攝取。

四、適當維生素E及ω-3脂肪酸:建議避免高脂食物攝取,以ω-3不飽和脂肪酸取代飽和脂肪,像是鮭魚、鮪魚、鱈魚,ω-3不飽和脂肪酸有助於穩定情緒,減少青春期考試壓力,臨床已證實有輔助提升抗憂鬱的療效。常見富含的ω-3不飽和脂肪酸的食物,包括:奇亞籽、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚等深海魚,其中的魚油,更被發現能抑制發炎反應,延緩青春期女性經痛、頭痛等經前症候群症狀。

五、維持健康體態:2010-11年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現,國中生過重盛行率為 11.6 %,肥胖盛行率為 14.7 %,約每四個國中生有一人體重過重或肥胖。高中生過重盛行率為 13.6 %,肥胖盛行率為17.2 %。男性過重及肥胖盛行率分別為12.2 %及20.1 %,約每三個高中男生有一人體重過重或肥胖;女性過重盛行率及肥胖盛行率分別為15.1 %及 13.9 %。建議三餐飲食應避免過量攝取,均衡攝取六大類食物,更重要的是減少含糖飲料的攝取,降低日後腰圍肥胖、體脂肪增加及代謝症候群的風險,夏天可以天然水果茶、愛玉冰、檸檬山粉圓、無糖優酪乳來取代珍珠奶茶等含糖飲料。另外也建議可每周維持運動習慣,有氧運動可選擇籃球、網球、游泳、快跑等,訓練心肺功能;無氧運動可選擇重量訓練、仰臥起坐等,增加肌耐力。

六、鈣質:為骨骼生長發育的重要營養素,可幫助青春期長高,儲存骨本,並減少老年骨質疏鬆的發生。高鈣食物有豆干、豆腐、低脂奶、無糖優酪乳、深綠色蔬菜等,另外也建議減少含咖啡因及碳酸飲料飲用,避免影響鈣質吸收。


青春期營養重點

這個階段要求孩子實行健康飲食確實很困難,正向和孩子溝通營養很重要,並以身作則,幫家長們綜整營養重點,作為青少年飲食的基礎指南。

一、三餐均衝有規律。

二、多「鐵」好氣色;多「鈣」骨強健。

三、零食飲料少攝取。

四、多豆多蔬果輕鬆戰痘。

養成正確飲食觀念與運動習慣,擁有健康身心

擁有健康的身體才能遠離疾病風險,健康觀念應從小養成,世界衛生組織(WHO)建議青少年身體活動量如下:

一、每天累計至少60分鐘中等費力至費力身體活動。

二、若每天大於60分鐘的身體活動則可以提供更多的健康效益。

三、大多數日常身體活動應為有氧活動,同時,每週至少應進行3次費力身體活動,包括增強肌肉和骨骼的活動等。

【健康小叮嚀】

想要保持青春期好活力,並且長高變漂亮,除了飲食中三大營養素均衡攝取外,別忘了補充關鍵微量營養素,如:鈣質、鐵質等,另外適當運動除了可增強心肺功能之外,還會分泌快樂因子「多巴胺」幫助放鬆,建議每週可選擇不同類型的運動模式,以增進持續運動的動力。